Секреты питания в железном спорте
Загрузка...
В этой статье мы будем говорить про секреты питания в железном спорте. О том, что нужно кушать бодибилдеру до и после занятий в спортзале, утром, вечером и т.д.
Ни один атлет не может волшебным образом накачать мышцы или сжечь лишний жир, если он не ест меньше или не сжигает больше калорий силовыми тренировками.
Решив заниматься бодибилдингом Вы начинаете узнавать про секреты питания в железном спорте.
Большинство из Вас уже теоретически представляет себе, когда, сколько раз и что должен кушать бодибилдер до и после тренировки. Что необходимо исключить из своего рациона, а что из продуктов добавить.
Но что же тогда есть бодибилдеру? Давайте разбираться.
Простые секреты питания бодибилдера
Начнем с самого простого. Для того чтобы нарастить мышечную массу без избытка жира и воды нужно:
1. На завтрак употреблять большое количество углеводов (простых и сложных), и немного белка (например, яичный белок).
Что это даст:
— употребив пищу, богатую углеводами, на завтрак, мы тем самым поднимаем уровень инсулина в крови, который в несколько раз замедлит процесс разрушения мышечных клеток (так называемый катаболизм), потому что именно утром, уровень гормона, который отвечает за катаболизм (кортизол), достигает своего пика. Белок, в свою очередь, даст нашим мышцам быстрый приток аминокислот.
Яркий пример Вашего завтрака выглядит примерно так: около 200 гр. вареной овсянки, с тремя чайными ложками меда и 3 вареных яйца, два белка и одно цельное.
2. Перед сном Ваша пища обязана быть исключительно белковой, и очень важно, чтобы белки были медленного действия.
Что это даст:
— белковая пища даст нам медленный приток аминокислот в Ваши мышцы, и поэтому Ваши мышцы будут снабжены аминокислотами во время сна. Переваривание сложных белков требует большого количества энергии. Энергия же, в свою очередь, при собственной недостаче, будет “требовать” с жировой ткани. Иначе говоря, таким образом Вы одновременно ускоряете процесс сжигания подкожного жира и обеспечиваете Ваши мышцы строительным материалом.
Идеальным представителем белков медленного действия является обезжиренный творог. Около 5 часов организм тратит на полный его гидролиз.
Яркий пример Вашего последнего приема пищи выглядит примерно так: за полтора часа до сна скушайте 200 гр. обезжиренного творога или выпейте протеиновый коктейль (можно так же скушать одну таблеточку витамина «С» 500 мг).
Еда бодибилдера «до и после тренировки»
Что касается пищи, которая должна приниматься до тренировки, тут всё очень просто. Она должна быть максимально легкая, и не в коем случае не додумайтесь наесться до отвала. Кроме дискомфорта никакое другое чувство Вас посещать не будет.
Плюс к этому всему: во время тренировки основная часть крови при полном желудке будет находиться в брюшной полости, а не в мышцах. Так что пампинга можно и не ожидать. Мышцы будут ощущать дефицит кислорода и питательных веществ. Кушайте за 1,5-2 часа до тренировки (за 2 часа – всё-таки лучше).
Давайте более детально остановимся на том, какую же всё-таки пищу нужно принимать (что можно есть) после силовой тренировки, так как это целая наука.
Разумеется, что после силовой тренировки организму нужно компенсировать затраты энергии, которые были израсходованы во время силовых упражнений. Во-вторых, Вам необходимо, как можно быстрее поднять уровень инсулина, для понижения катаболических процессов.
Это два условия, которые необходимы для того, чтобы наши мышцы росли. Принятые питательные вещества извне после тренировки, в 100%-ом количестве пойдут в мышцы, так как белково-углеводное окно будет открыто.
Яркий пример Вашего послетренировочного приема пищи выглядит примерно так: перед тем, как идти на тренировки, приготовьте для себя углеводно-белковый коктейль и возьмите его с собой на тренировки. Вам необходимо будет его выпить сразу же после тренировки.
Состав коктейля бодибилдера
В состав коктейля входит 100 гр. углеводов, 30 гр. белков, 10 гр. креатина и 2 таблетки (1 таблетка Витамина «С» и 1 таблетка Панкреатина (Мезим))
Для того чтобы приготовить данный коктейль Вам необходимо 4 яичных белка, 1 банан, чайная ложка меда, 10 гр. креатина. Сбить содержимое миксером. Таблетки глотнуть, запивая коктейлем.
Через 45 мин после того, как Вы приняли коктейль, должен следовать прием пищи, богатой белками.
О том, как готовить коктейли самостоятельно в домашних условиях мы рассказали в статьях: «Протеиновые коктейли для бодибилдинга» и «Белковые коктейли из сырых овощей«.
Ну, и в завершении можно сказать несколько слов про спортивное питание бодибилдеров. К нему относятся: протеин, креатин, аминокислоты, специализированные пищевые добавки. В них содержатся минимум жиров и максимум белков, витаминов и всего самого полезного в концентрированном виде.
Главное понимать, что не желательно полностью переходить на спец добавки и забывать про регулярное повседневное питание. Спортивные добавки — это только дополнение к Вашему основному рациону и ничего более.
Вот и все секреты питания в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Следуя нашим советам, Вы вскоре увидите результат. Мышечная масса и Ваши силовые показатели вырастут в разы.
Успехов Вам в спорте!
