Правильное спортивное питание начинающего бодибилдера

14 августа 2017      Спортпит

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

  В спорте важна не только тренировка сама по себе, но и правильное спортивное питание.

От него зависят ваши успехи или неудачи в процессе выполнения программы тренировок.

Зайдите в любой спортзал и спросите десять человек, что является самым главным в бодибилдинге. Вы можете услышать десять разных ответов. При этом ответы будут касаться различных методик тренировок и стилей, но мало кто вспомнит о спортивном питании для атлета.

Правильное спортивное питание

Далее вы можете прочитать информацию об основных программах питания, которые включают ограничения по времени, методы, помогающие оптимизировать рацион бодибилдера, а также наиболее предпочтительные продукты. Вы научитесь рассчитывать необходимое вам ежедневное питание в углеводах, жирах, белках, общее количество потребляемых калорий.

Количество сжигаемых калорий в спорте

Правильное спортивное питание начинающего бодибилдера

В спортивном питании бодибилдеров есть свои особенности. Поэтому, перед тем, как приступить к выбору компонентов спортивного питания, нужно определить количество необходимых вам калорий. Калории – это общее, что связывает все виды питания.

В последние годы вы могли заметить, что споры о калориях возникают все чаще. Как подобрать диету? Высоко- или низкокалорийную? То же самое касается жиров, углеводов и белков. Совсем недавно американские журналы по бодибилдингу утверждали, что жировые диеты превосходят углеводные. Просто согласитесь с тем, что мнений очень много, и они постоянно меняются.

Как рассчитать калории для бодибилдера

Эта методика расчета калорий для бодибилдера неоднократно проверена и подходит в большинстве случаев. Если вы сможете с ее помощью сделать для себя необходимые расчеты, то вы получите отличную диету. Ее формула проста и одновременно очень эффективна.

  Если вы желаете увеличить мышечную массу или слегка похудеть, умножьте свой вес на 13-15 (в фунтах). Все зависит от вашего метаболизма. 13 – медленный, 14 – средний уровень метаболизма, 15 – быстрый.

Если вы давно занимаетесь бодибилдингом, используйте множители 16-18. Если вы желаете похудеть, умножайте на 10-12.

Приведем пример: вы мужчина весом 200 ф с медленным метаболизмом, желаете нарастить свою мышечную массу и сбросить несколько килограмм. 200*13=2600 калорий в день. Или вы женщина, которая весит 105 ф с быстрым метаболизмом. Вы желаете нарастить свою мышечную массу без потери веса. 105*15=1575 калорий в день.

Теперь нужно выяснить, сколько требуется белков, жиров, углеводов каждый день. Если обобщить, то протеин дает 30-35 % от количества калорий, углеводы – 50-60 %, жиры – 10-15 %. 1 грамм протеина дает 4 кал, 1 грамм жиров – 9 калорий.

Дневной рацион состоит из пяти, возможно шести приемов пищи. При этом очень важно после каждой силовой тренировки восстанавливать калории. Здесь, так же помогут минералы и витамины. Стоит приобрести один из поливитаминных комплексов и принимать его в соответствие с инструкцией. Такими методами вы сможете обеспечить себе здоровое питание.

Протеин для бодибилдера

Его иногда называют белком. Без протеина мышечные ткани не могут восстанавливаться и расти. Все клетки человеческого организма строятся на основе блоков, которые приносят аминокислоты, извлекаемые из протеина.

Внутренние органы, иммунная система, волосы, да и вообще любые системы организма не могут существовать без протеина. Поэтому вам необходимо потреблять столько белка, сколько необходимо для выполнения ежедневных функций. Кроме того, белок необходим для того, чтобы ваши мышцы восстановились.

Спортивные врачи вот уже много лет пытаются выработать оптимальные нормы потребления протеина для спортсменов. Автор статьи согласен с профессионалами и диетологами. В день на 1 фунт веса бодибилдера необходимо от одного до полутора гр. протеина.

Если уменьшить эту норму, рост и восстановление мышц замедлятся. Увеличение же не даст дополнительного эффекта. Один прием пищи, — это не более 30 г белка, усвояемого человеком. Не забывайте, что энергия, получаемая от белка, должна составлять до 35 % от всех дневных калорий.

Мужчина весом 200 фунтов, который потребляет 2600 калорий в день, употребит 215 гр. белка в течение дня, и это даст ему 33 % от общего числа калорий. Вам тоже следует разделить свою норму протеина на равные доли, чтобы употреблять их в течение дня.

Для веса в 200 фунтов, при 6 приемах пищи в день, необходимо усваивать до 40 гр. белка при каждом приеме. Белок содержится в таких продуктах, как цыпленок, индейка, рыба, яичный белок, постное мясо, коктейли и протеиновые смеси.

Как рассчитать потребность в протеине

Потребность в белке у бодибилдера регулярно меняется и зависит от количества потребляемой им энергии во время силовых тренировок и плана занятий. В нашей статье, объем продуктов указывался в граммах на фунт веса тела. Но вы легко можете перевести килограммы в фунты. Для этого нужно умножить свой вес на 2,2.

Количество протеина для поддержания мышечной массы: 1,4 гр. на килограмм веса тела в сутки.
Количество протеина для построения мышц: 3,5-4 гр. на килограмм веса тела в сутки.
Количество протеина в питании для получения рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки.
Количество протеина при сжигании жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки (2,2 для вегетарианцев).

Использование углеводов в спортивном питании

Основной источник, который организм использует для получения энергии – углеводы. Они бывают как простыми, так и сложными. Сложные углеводы – основа энергии организма. Они распадаются очень медленно. При этом концентрация сахара в крови повышается умеренно, что мешает инсулину выделяться слишком быстро.

Простые же углеводы способствуют быстрому выделению инсулина, так как они быстро повышают концентрацию сахара. После этого сахар падает. Конечно, вы будете ощущать усталость. Однако заметим, что в период до 2-х часов после завершения тренировки мышцы лучше всего принимают именно их. Уровень инсулина повышается, что способствует восстановлению гликогена и общему восстановлению организма.

  Есть специалисты, которые утверждают, что в течение 1-3 часа после завершения силовой тренировки восстанавливается до 60-80 % запасов энергии. То есть, чем быстрее ваш организм получит простые углеводы, тем быстрее вы восстановитесь.

Но они эффективны только в этот период времени. Остальное время вашу энергию восстанавливают сложные углеводы, которые помогают глюкозе получить доступ к мышцам.

Как было сказано выше, углеводы дают до 60 % дневных калорий. Их количество необходимо распределить по приемам пищи, подобно белкам. Хорошее соотношение: 2-3 гр. на грамм белка (после тренировки), до 1,5 гр. в остальное время. Рассчитывайте так, чтобы у вас осталось два приема пищи (после того, как завершится силовая тренировка).

Первый прием – сразу после тренировки. Это может быть коктейль или специальный батончик. Второй прием – полноценный ужин.

В этих приемах должно содержаться 30-45 % общей дневной нормы потребляемых углеводов и калорий. Вы можете запомнить простую формулу: 1 ф вашего веса – это 0,5 гр. углеводов приема пищи после завершения тренировки.

Если перед тренировкой вы употребляли пищу с высоким содержанием углерода (максимум за 1,5 часа до тренировки), сбалансируйте количество углерода на оставшиеся приемы пищи.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как: овсянка, макароны, бобы и дикий рис, желтые и зеленые овощи, кукуруза, ржаной хлеб. После тренировки можно подкрепиться апельсинами, яблоками, бананами, спортивным напитком.

Жиры в спортивном питании

Ежедневное питание обеспечивает основную часть жиров. Если же вы потребляете очень мало жиров, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Жиры содержаться в растительном и оливковых маслах, арахисе. Они играют важную роль в восстановлении и росте мышц бодибилдера, обеспечивает ежедневное хорошее самочувствие.

Примерный рацион питания бодибилдера

Ежедневное количество потребляемых калорий можно узнать из примерного необходимого рациона питания для бодибилдера, который составлен для атлета весом 82кг. Он составлен на основе энергетических потребностей спортсмена. Если ваш вес отличается от заданного, то просто введите в расчет свой вес.

Калории: 33 калории на килограмм веса тела 33 х 82 кг = 2706 калории
Белок:
1,4 грамма на килограмм веса тела
1.4 х 82 кг = 115 граммов белка
Углеводы:
4,5 грамма на килограмм веса тела
4.5 х 82 кг = 369 граммов углеводов
Жиры: Оставшаяся часть калорий или примерно 1 грамм на килограмм

Подсчитываем калории в белке и углеводах в граммах:

115 г белка х 4 калории/г = 460 калорий белка.
369 г углеводов х 4 калории/ г = 1476 углеводных калорий.
460 + 1476 = 1936 калорий белка и углеводов.

Теперь подсчитываем калории жира и его количество в граммах.

2706 общих калорий — 1936 калорий белка и углеводов = = 770 калорий жира.
770 калорий жира / 9 калории = 86г

Таким образом, ежедневный рацион питания бодибилдера состоит из 2706 калорий, 115 граммов белка, 369 граммов углеводов и 86 граммов жира. Теперь, с помощью таблицы питательной ценности пищевых групп, вы сумеете самостоятельно составить для себя собственный рацион правильного спортивного питания бодибилдера.

Ночной прием пищи

  Возможно, вы слышали о том, что не рекомендуется есть перед сном, так как пища осядет у вас в боках в виде жира. Это утверждение не совсем точно. Вам необходимо следить за поступающими в вас калориями. Избегайте лишних.

Некоторые начинающие спортсмены совершают ошибку – они иногда проводят много часов без еды (от 10 и более). При правильном распорядке приемов пищи желания поесть среди ночи обычно не возникает.

Однако пропуск вечернего приема пищи может негативно отразиться на ваших достижениях. Достаточно 1-2-х приемов пищи, которая содержит большое количество белков.

Ночью организм не испытывает особой нужды в углеводах. Они нужны в малых количествах, для усваивания белка. Белок помогает выработать гормон роста. Перед сном рекомендуется употребить протеиновый коктейль, либо 3-4 белка (вареные либо пастеризованные яйца), творог. Если вы имеете привычку ходить в туалет ночью, можно выпить еще стакан коктейля. В случае, если вы не едите на ночь, примите аминокислоты. Вечером необходимо 75-125 калорий.

P.S.: Правильное спортивное питание и регулярные силовые тренировки объединенные в программу тренировок помогут вам добиться хороших результатов не только в бодибилдинге но и в любом виде спорта.

Сбрасываем лишние килограммы

Предыдущая запись

Подтягивания на перекладине

Следующая запись