Как накачать мышцы всего тела
Загрузка...
Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела в тренажерном зале и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если ты решил вернуться к нагрузкам или просто хочешь тренироваться по-другому, вздохни с облегчением, поскольку сейчас ты читаешь правила для обоих случаев.
В них ты узнаешь, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Как накачать мышцы всего тела
Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.
Пять правил построения мышц
Запомни эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечишь себя мышцами на всю жизнь.
Правило 1. Воспринимай свое тело как единое целое
Ты — это не сумма всех твоих частей тела. Чтобы ни говорил тебе тяжеловес в спортзале, твои мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать мышцы невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.
Да, можно сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно ее изолировать. Подумай о подтягивании. Оно прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.
Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.
Не путай: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против тебя, если ты пропустишь несколько силовых тренировок.
Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Твои грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Считай режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.
Даже если жизнь подбрасывает деловую встречу, ни одна мышца все равно не остается обойденной вниманием — ты просто тренируешься 3 дня в неделю, а не 4, и продолжаешь расти в идеальных пропорциях, избегая при этом травм. Чтобы мышцы всего тела росли быстрее, относись к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.
Правило 2. Сколько дней в неделю можно тренироваться
Как ты уяснил, поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открой свой ежедневник и определи, сколько дней в неделю ты можешь тренироваться. Будь реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или его отсутствие.
В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что ты сможешь тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо, но уже на второй неделе у тебя, скорее всего, появится куча дел и приоритеты изменятся. Подходи к расчету количества еженедельных тренировок трезво, ведь время непременно расставит все по местам и правда откроется — либо ты остался дохляком, либо стал качком.
Конечно, количество дней, которые ты можешь посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу, и часто будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет тебе Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста — в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.
Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делай выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом, а вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.
Правило 3. Разнообразие силовых тренировок и упражнений
Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.
Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.
Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.
О том, почему растут мышцы мы рассказывали в отдельной публикации с которой можно ознакомиться, перейдя по ссылке.
Правило 4. Базовые понятия тренировки
Вот краткий словарь основных понятий.
• Повтор: однократное выполнение упражнения, например одно отжимание.
• Подход (сет): выполнение группы повторов без перерыва, например комплекс из 5 отжиманий.
• Скорость подъема: время, за которое ты опускаешь и поднимаешь вес.
• Отдых: продолжительность передышки между подходами.
• Частота: количество тренировок за определенный период времени, обычно за неделю.
• Порядок: последовательность, в которой выполняются упражнения.
Правило 5. Основные или интенсивные тренировки
Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?
Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.
Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.
Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.
Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.
О полном курсе упражнений для начинающего бодибилдера можно прочитать тут.
Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.
О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.
Как быстро накачать мышцы
Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.
Особенности занятий и отдыха
Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.
На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?
Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.
Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.
Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.
Базовая программа
У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мышцы всего тела. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения силовых упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
- Жим платформы, выполняется в любом положении ногами;
- Жим гантелей, делать над головой;
- Жим штанги, выполняется лежа на горизонтальной скамье;
- Традиционные скручивания на пресс в висе.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА
- Приседания, выполняется со штангой на плечах;
- Тяга верхнего блока, делать на тренажере;
- Тяга блока на тренажере к груди;
- Жим гантелей, делать в наклоне;
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА
- Классическая становая тяга;
- Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;
- Традиционные подтягивания;
- Французский жим в положении лежа.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ
Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.
В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачать мышцы всего тела, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.
