Как правильно тренироваться в тренажерном зале
Загрузка...
Многие из нас по разным причинам начинают заниматься бодибилдингом, но не все знают, как правильно тренироваться в тренажерном зале.
И хоть возможности у нас очень разные, но в любом случае основные методы и принципы тренировок подходят для всех без исключения.
В дальнейшем эти основные правила тренировок наполняются собственным опытом, пройдя через сотни проб и ошибок. Но каждый из нас должен изучить, прежде всего, основы бодибилдинга, чтобы знать, как тренироваться в тренажерном зале и дома.
Что это значит? Здесь все очень просто. Это значит, что перед тем, как начать тренироваться, вы должны узнать теорию. После этого научиться правильно выполнять самые главные базовые упражнения, так как они сохраняют свое истинное значение практически на любом уровне сложности.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале
Конечно же, нет двух одинаковых человеческих тел, что тоже по-своему справедливо. Но если посмотреть с другой стороны, то все человеческие тела в целом похожи, и только поэтому должны учитываться основные общие правила и принципы силовых тренировок. Ведь даже кушая ложкой с тарелки кашу, вы, как правило, следуете какому-то определенному принципу.
То есть, вы же не набираете кашу тарелкой с ложки! Только поэтому главное в самом начале тренировок все свои усилия направлять на изучение основных правил и принципов, которые есть в абсолютно любом деле, в том числе и в спорте.
Разминка перед тренировкой
Прежде всего, любая силовая тренировка обязательно начинается с активной разминки. Это слово знает каждый, кто хоть раз ходил на уроки физкультуры в школе.
Интенсивная разминка защищает организм человека от лишних физических нагрузок на суставы и мышцы, что соответственно снижает риск растяжений и вывихов.
Разминка перед силовыми упражнениями
Качественная настоящая разминка, возможно требует выдержки и терпения, но и, в свою очередь, дает отличный результат и спортивные качества.
Хорошо выполненная разминка будет залогом интенсивной силовой тренировки. Поэтому основная цель разминки – хорошенько разогреть мышцы тела. После хорошей разминки можно начинать тренироваться. Но, если делать силовые упражнения не разогревая мышцы, то можно получить спортивные травмы.
На практике чаще всего встречаются две причины травматизма в силовом спорте:
1. Плохая техническая подготовка спортсмена, то есть выполнение упражнений с большим весом там, где они совсем не нужны.
2. И конечно же, если достаточно плохо выполнена, или что еще хуже, абсолютно не выполнена обязательная разминка. Только так проявляется самая большая вероятность получить спортивную травму.
Правильный темп силовой тренировки
Следует не забывать о правильном темпе проведения силовой тренировки. Быстрый темп может нарушить сердечно-сосудистую систему, а слишком медленная тренировка тоже не даст никакого результата. Поэтому хорошей паузой между подходами считается 1- 2 минуты. Потому, что при отдыхе более 5 минут накачка мышц падает до нуля, так как они просто охлаждаются.
Также следует помнить, что чем больше вы будете развивать выносливость ваших мышечных тканей в противоположность сердечно-сосудистой выносливости, то тем сильнее станут ваши мышцы. Соответственно начнется постепенное изменение рельефа вашего тела. Главное не переборщить и тренироваться правильно.
Как правильно дышать во время тренировки
Главное при дыхании, это делать выдох на максимальном уровне. К примеру, если выполнять жим штанги лёжа, то нужно сделать вдох при опускании штанги на грудь, и полный выдох при её поднятии.
Когда, например, выполняется приседание со штангой то при сокращении мышц, сокращается диафрагма. Тем самым усиливая давление на грудную клетку, которая закрывает легкие и при задержке дыхания, можно серьезно травмировать надгортанник, так как блокируется прохождение воздуха. А вот выдох на максимальном уровне наоборот защищает от травмы и придает куда больше силы и уверенности.
Прогрессивная нагрузка
Думаю всем понятно, что если наши мышцы не подвергать определенной нагрузке, то они больше и массивние ни как не станут.
Как гласит старая пословица «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда», поэтому, что бы мышцы росли, нужно постепенно наращивать силовые нагрузки.
Примите к вниманию слово «постепенно». Это очень важно, так как при резком увеличение веса Вы можете травмировать себя, и все Ваши старания пойдут насмарку.
Как только мышцы привыкнут к определенному весу, соответственно остановится и развитие.
Значит, сделаем вывод с вышесказанного – прогрессивная силовая нагрузка — это постепенное увеличение веса, благодаря которой происходит совершенствование вашего тела.
Наработка на отказ
Что такое наработка на отказ? Это прокачка определенной части тела до тех пор, пока невозможно будет выполнить повторение из-за полной усталости мышц, при которой все усилия уже напрасны. То-есть, это состояние организма, когда мышечные ткани не могут сокращаться не восстановившись должным образом. В таком случае делается короткий перерыв и после продолжается силовая тренировка.
Например, берем стандартное количество повторений 8-12. Если замечаем что можем выполнить 15 или больше повторений, то что бы наступил отказ, увеличиваем действующий вес. Если же видите что выходит только 4-5, то нужно уменьшить вес, что бы выполнить, запланированные 8-12 при наработке на отказ.
Опасайтесь перетренировки
Наверняка у вас бывали случаи, когда вы начинали чувствовать, что перестарались и последующие дальнейшие нагрузки уже не идут на пользу. На самом деле перетренировка происходит, когда вы слишком часто подвергаете свои мышцы слишком большой нагрузке. Как правило, не даете им нормально и полностью восстановиться.
В основном происходит данная ситуация из-за того, что во время слишком интенсивных силовых упражнений в наших мышцах возникает некоторые микротравмы. Из-за которых мышцам просто необходимо определенное время для отдыха и полного восстановления сил.
Нашему телу нужно некоторое время, что бы восстановить максимальное равновесие в мышечных клетках. Вывести ненужные побочные продукты, которые образуются при окислении. Только тогда тело полностью восстанавливается. Соответственно, клеткам нужно время для того, что бы быстро адаптироваться к внешним стимулам и по максимуму увеличиться в размерах. Так как главной задачей при занятиях бодибилдингом есть рост мускулов.
Поэтому, если вы подвергаете мускулы перетренеровке, тем самым заставляете их работать излишне напряженно. Это не дает им нормальных возможностей для роста и, как правило, прогресс набора мышечной массы заметно замедляется.
Восстановление мышц
Разные мышцы нашего тела восстанавливаются после основных упражнений с совершенно разной скоростью. Например, быстрее всего восстанавливаются бицепсы, далее немного медленнее мышцы поясничного пояса. Им для этого требуется около 100 часов, что бы полностью восстановиться после достаточно тяжелых силовых нагрузок. Но в большинстве случаев для наших мышц вполне достаточно 48 часов полноценного отдыха, то есть, уже через 2 дня можно начинать тренировать ту или иную мышечную группу.
В свою очередь, правильно тренированные мышцы значительно быстрее избавляются от усталости, чем не тренированные. Поэтому, чем дальше вы продвигаетесь в бодибилдинге, тем более короткими становятся периоды полного восстановления мышц. Это значительно позволяет увеличить интенсивность ваших тренировок.
