Растяжка- комплекс упражнений на все тело
(15 оценок, среднее: 3,80 из 5)
Загрузка...
Выполнение этого комплекса упражнений- растяжка занимает не больше 10 минут.
Можешь делать его после каждой тренировки, пока твои мышцы еще разогреты, или перед телевизором, если растяжка для тебя — такая скучная и тяжелая работа, что нужно как-то отвлечься.
Можешь использовать небольшие отягощения при выполнении некоторых упражнений растяжки, чтобы растягиваться сильнее.
Такой подход позволит увеличить амплитуду движений и гибкость больше, чем обычная растяжка с использованием только собственного веса.
Вместо того чтобы касаться руками пальцев ног, возьми гантель весом 1 —2 кг, которая поможет тебе удерживать положение для растяжки столько времени, сколько ты обычно отдыхаешь между подходами.
Комплекс растяжки на все тело
Перед тем, как продолжить, давайте определимся, так что же такое растяжка? Растяжка или по научному стретчинг, это комплекс упражнений который способствует растяжке мышц и связок тела. В основном стретчинг применяется в фитнесе. Упражнения на растяжку рекомендуются не только для женщин и мужчин но и для всех спортсменов и особенно для бодибилдеров.
Неплохая идея — растягиваться между подходами во время тренировки, особенно если считаешь растяжку скучным делом. Комплекс упражнений на растяжку нужно делать раз в неделю, если ты уже достаточно гибок, или 3 раза в неделю, если в повседневной жизни ты скрипишь, как не смазанные дверные петли.
Повторяю, растяжка не требует больших затрат времени и обеспечит Вам развернутые плечи и выпяченную грудь, и в результате Вы будете выглядеть и мощнее, и стройнее.
Упражнение на растяжку внутренней стороны бедра
Сядь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, спина прямая. Толкай колени локтями вниз. Удерживай положение 30 секунд.
Подколенные сухожилия
Сядь на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед, колени выпрямлены. Коснись обеими руками пальцев ног. Удерживай положение 30 секунд.
Упражнение на растяжку спины
Начни из положения для растяжки подколенных сухожилий. Ступню правой ноги надо поставить возле колена выпрямленной левой. Левый локоть положи на правое колено и поверни корпус вправо. Удерживай положение 30 секунд, затем повтори упражнение в другую сторону.
Упражнение на растяжку ягодиу
Ляг на спину. Левое колено подними к груди, правую ступню положи на левое бедро поближе к колену. Удерживая левую ногу двумя руками, подтяни ее как можно ближе к себе. Удерживай положение 30 секунд, затем повтори в другую сторону.
Расслабление и растяжка
Кор и поясница
Ляг на спину, ноги прямые, руки в стороны. Перенеси левое колено через правую ногу и подтяни его ближе к поясу правой рукой. Левая рука остается вытянутой в сторону. Удерживай положение 30 секунд, затем повтори в другую сторону.
Икры
Прими упор лежа, пальцы правой ноги поставь на пятку левой. Оттолкнись назад и постарайся дотянуться левой пяткой до пола. Удерживай положение 30 секунд, затем повтори в другую сторону.
Прими упор лежа. Опусти живот на пол, прогнувшись в пояснице и удерживай это положение в течение 30 секунд.
Широчайшие мышцы спины
Прими упор лежа. Согни ноги в коленях, подтягивая ягодицы к пяткам, опусти голову; ладони при этом не отрывай от пола. Удерживайся 30 секунд в крайней точке растягивания.
Встань на одну ногу (держись за опору, если нужно), пятку другой ноги подними к ягодице. Удерживай пятку рукой 30 секунд, затем повтори в другую сторону.
Грудная клетка
Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за спиной. Прогнись, выпячивая грудь, а плечи тяни назад и вниз, стараясь растянуть грудь. Удерживай положение 30 секунд.
Растяжка мышц тела может считаться полезной привычкой, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам и тем самым дают возможность суставам выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом. Кроме того после растяжки снижается риск возникновения мышечной боли и спортивных травм.
Отдых и восстановление после тренировки
Многие тренирующиеся не помня себя ворочают железо или крутят педали велотренажера каждую свободную минуту, надеясь таким образом быстрее накачаться. Подвох здесь в том, что результаты часто не оправдывают усилий. Когда нагружаешь тело без учета его возможностей адаптироваться к нагрузкам, наступает перетренированность. Проще говоря, ты превращаешь положительное в отрицательное.
Представь, ты скачешь на лошади каждый день, с утра до вечера. Некоторое время сила и скорость лошади будет расти, но без отдыха она в конце концов вымотается, начнет спотыкаться, а может, и падет.
Как избежать перетренированности? Проще простого: давай себе отдыхать, расслабляйся.
Когда люди берут выходной после недели силовых тренировок, они часто становятся сильнее и больше. А все потому, что мышцы растут во время отдыха. Так что расслабься, закинь ноги на журнальный столик и читай дальше, чтобы узнать секреты правильного ничегонеделания.
Активный отдых после тренировок
Не сиди дома. Пусть твой отдых будет активным; сходи погуляй. Чтобы поддерживать спортивную форму, но не надорваться при этом, мужику нужен активный отдых. Это значит, что тебе предстоит заняться чем-то не похожим на обычную тренировку, вроде длительной пешей прогулки или еще чего-то столь же неспешного.
Думай о завтрашнем дне. Прогоняя в уме завтрашнюю тренировку для набора массы, ты подготовишь свое тело лучше, чем это сделает любое оборудование или тренер. Атлеты, думающие о соревнованиях и своих спортивных успехах перед сном, часто показывают лучшие результаты. Это называется идеомоторной подготовкой. Ты соревнуешься с самим собой, так что перед сном ставь себе задачу достичь большего на завтрашней тренировке. Так даже во сне ты будешь двигаться к своей цели.
Правильное питание
Утрой дозу рыбьего жира. Если ты чувствуешь, что не можешь встать с постели, например после вчерашней тренировки на износ, не забудь о рыбьем жире. Можешь принимать до дюжины 1000-мг капсул в день, чтобы скорее избавиться от мучительной боли в мышцах, особенно после спортивного матча или тренировки, вымотавшей все твои силы. В качестве бонуса лишняя порция жира положительно скажется на росте мышц. Только не пей рыбий жир перед свиданием.
Ешь, не стесняйся. У тебя выходной, так что расслабься и побалуй себя вкусненьким. Время, проведенное за столом, тоже важно для роста твоих мышц. Увеличь потребление белка в дни отдыха на 25 %, чтобы покрыть свои основные нужды и не сомневаться, что мышцы растут с максимальной скоростью.
Но ешь медленно. Ты же не хочешь разрушить все, добытое тяжелым трудом? Ты съешь меньше, но все равно насытишься, если будешь наслаждаться едой не спеша. Постарайся закрывать глаза на 10 секунд после каждого глотка, чтобы оценить свой голод. Уже сыт? Вставай из-за стола.
Сон и растяжка мышц
Устрой лежачую забастовку. Тебя, видимо, не придется долго упрашивать выполнить это упражнение. Сон помогает восстановиться, а спортсмены, имеющие возможность выспаться (т. е. спать, сколько хочется), регулярно превосходят по основным показателям своих соперников и лучше выступают на следующий день. Подольше пролежишь под одеялом — больше повторов сможешь выжать назавтра. Покажи эту страницу своей благоверной, когда она вздумает тебя будить.
Тянем-потянем. В выходной дополни сеанс лежания на диване сеансом упражнений на полу. Потрать 10 минут на растяжку мышечных групп, которые ты тренировал последними, и тех, которые собираешься нагружать завтра. Это поможет тебе быстрее восстановиться и подготовиться к завтрашней тренировке.
Как унять боль в мышцах после тренировки
Вода смоет мышечную боль. Если ты не можешь похвастаться гигантским холодильником, в котором можно наморозить льда для ледяной ванны, попробуй противоположное: теплую ванну. Она точно так же способна унять боль в натруженных мышцах.
Насколько горячей она должна быть, чтобы помочь твоим и без того горящим мышцам? Наши тела на 70 % состоят из воды, так что лучше всего подействует ванна с температурой около 36 °^ правильно, это нормальная температура тела. Воспользуйся термометром, если он у тебя есть. Чуть горячее — и ты взвоешь от боли в мышцах. Добавь немного морской соли для усиления целительных свойств ванны.
Спортивное питание
Подкорми мышцы. Если ты не потеешь на тренировке, это не значит, что твое развитие должно стоять на месте. Мышцам нужны питательные вещества, чтобы восстановиться, так что не забывай давать им топливо, необходимое для роста и ремонта, даже в дни отдыха.
Скажу больше: именно в это время мышцы нуждаются в топливе больше всего. Беспокоишься о цене? Если уж на чем-то не стоит экономить, так это на протеине.
Выпивай от одного до трех протеиновых коктейлей в день, стараясь делать между ними равные промежутки, и твои мышцы всегда будут обеспечены строительными материалами, необходимыми для роста.
Протеиновые коктейли не обязательно покупать, их можно делать самому в домашних условиях. Об этом можно прочитать в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Тренируй легкие. Вдохни как можно глубже, до пупка. Задержи дыхание на 5—10 секунд и с силой выдохни. Делай по 5 таких вдохов-выдохов 3 раза в день, и твой уровень энергии в течение дня заметно повысится. Глубокое дыхание снабжает кислородом все части тела и позволяет тебе работать с полной отдачей на тренировке.
Больше пей. Выпивай 2—3 литра воды в день, чтобы избежать обезвоживания, и всегда будешь на высоте. Доказано, что 500 мл перед каждым приемом пищи улучшают пищеварение, помогая тебе получать полный набор питательных веществ из пищи. Вода составляет 70 % твоего тела и 85 % мозга. Начни бороться с обезвоживанием прямо сейчас.
Что дальше
Ну вот, ты потренировался, отдохнул и восстановился. Казалось бы, теперь тебе остается только пожинать плоды своих трудов: мышцы укрепились, жира стало меньше. Но время почивать на лаврах еще не пришло. Тебе все еще есть к чему стремиться, и лучшее из того, что ты можешь сделать прямо сейчас, — перейти к тренировкам продвинутого уровня.
Так что продолжай читать, и если думаешь, что дальше будет легче, знай: ты жестоко ошибаешься. Будет только труднее. Только так достигаются высокие результаты.
Обсуждение: есть 1 комментарий
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Отличное методическое пособие. Добавил в закладки, буду пользоваться :)