Современный образ питания
Загрузка...
Современный образ питания и важность разнообразия пищевых продуктов нельзя недооценивать. Не существует такого продукта, который содержал бы все питательные вещества, необходимые организму.
Некоторые продукты содержат большее количество одного питательного вещества чем другие.
Поскольку организм восстанавливает энергию на клеточном уровне, ему требуется полный набор питательных веществ в соответствующих количествах.
Разнообразие пищевых продуктов
Если вы хотите, чтобы эти клетки-служащие работали хорошо (обеспечивая вам жизнь и здоровье), питайте их достаточно и именно теми веществами, которые им требуются.
Другая причина, чтобы разнообразить рацион — психологический фактор. В жизни, разнообразие играет роль приправы, она придает ей вкус и пикантность, и разнообразие в еде позволит вам избежать однобокого образа питания, бедного необходимыми веществами и, наконец, просто скуки. Смена сезонов в природе — это своевременное напоминание о том, что нужно есть свежие фрукты и овощи по сезону. Это хороший способ почувствовать свое единство с природой и сохранить сознательное отношение к тому, что вы едите.
Измерение в процентах от объема
Современный образ питания предусматривает, что при планировании рациона принцип расчета продуктов непосредственно на тарелке (приблизительно 60%, 25%, 15%) использовать проще, чем считать калории. Оцените, сколько места каждое из их трех питательных веществ занимает на вашей тарелке.
Когда вы отправляетесь в магазин, думайте о том, что ваша сумка более чем на 50% должна быть наполнена углеводами. Почаще заглядывайте в нее и следите, чтобы это правило выполнялось.
Современный образ питания
Имея приблизительное представление о том, какие продукты содержат углеводы, жиры и белки, вы сможете в общих чертах классифицировать свой рацион, используя процентный подход к объему вашей еды.
Например, вы ели на обед следующее: одна грудка цыпленка среднего размера без кожи, чашка неочищенного риса, сваренного на пару без масла, тарелка варенной на пару брокколи с капелькой оливкового масла и ароматизированным уксусом, салат из яблок с изюмом и с сельдереем, приправленный нежирным йогуртом и корицей.
Итак, рассмотрим, что вы фактически съели. Заполнена ли ваша тарелка углеводами больше чем наполовину? Действительно ли белки составляют существенно меньшую долю относительно количества углеводов? Действительно ли жиры занимают меньше места, чем белки? Если это так, то вы близки к рекомендуемым процентам, рассчитанным «на глазок».
Однако, если цыпленок занимает на вашей тарелке большую часть, так что брокколи на ней еле помещается, а риса чуть меньше столовой ложки, это означает, что вы съели больше белков и меньше углеводов, чем собирались (60% углеводов, 15% белков, 25% жиров (из них насыщенных жиров не более 10%). Если образное сравнение рациона с тарелкой вам не подходит, то попробуйте определить калорийность съеденных вами продуктов.
Одного взгляда на этот анализ будет достаточно, чтоб понять, что проценты и объем потребленной пищи близки рекомендуемым 60—25—15.
Один грамм продукта
Раз уж мы занимаемся расчетами количества пищи в современном образе правильного питания, мы должны включить в наше обсуждение термин «грамм». Иногда энергетическая ценность выражается в граммах. Например, какой-нибудь человек собирается на 2000 запланированных калорий потреблять не больше 55 г жира в сутки. Чтобы перевести калорийность в граммы, нужно умножить количество запланированных калорий на количество калорий, содержащихся в 1 г продукта.
Что касается жира, то вы уже вы знаете, что 1 г = 9 калориям. Таким образом 55 г жира превращаются в 495 жировых калорий, что, между прочим, составляет 25 процентов от общего количества 2000 калорий. Ценность таких вычислений в том, что вы сразу можете определить пищевую ценность продуктов, которые вы потребляете регулярно. Это также поможет вам использовать информацию, помещаемую на этикетках продуктов, в своих интересах.
Количество калорий, сжигаемых во время выполнения упражнений
Вы можете использовать эту таблицу, чтобы приблизительно рассчитать количество калорий, сжигаемых вами при выполнении физических упражнений в среднем темпе. Если вы занимаетесь интенсивно, прибавляйте больше калорий.
Умножьте свой вес на количество калорий, расходуемых в час при выполнении данного упражнения, и умножьте на время выполнения упражнения. Таким способом вы узнаете общее количество калорий, сожженных вами при выполнении упражнения за определенное время.
Оценка специальных диет
В следующий раз, когда вы будете читать про очередную причудливую диету или какой то новый образ питания, используйте эти критерии, чтобы разобраться, является ли она безопасной для вашего здоровья.
Проверьте, проводились ли клинические исследования, результаты которых подтверждают результаты, заявленные в рекламе данной диеты.
Действительно ли эта диета рассчитана на долгий срок, и если вы будете придерживаться ее в течение длительного времени, не пострадает ли ваше здоровье? Нет ли у нее вредных побочных эффектов? Какие авторитетные организации рекомендуют придерживаться ее (если такие вообще найдутся)?
Руководствуйтесь здравым смыслом. Вы думаете, что это нормально — питаться, например, только грейпфрутами, морковью и капустой? Предполагает ли диета потребление лишь ограниченного круга продуктов?
Наименование продукта Размер порции Содержание кальция (в мг)
1. Нежирный йогурт 1 чашка 350
2. Молоко, все типы 1 чашка
3. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием 1 чашка 300
4. Швейцарский сыр 30 г 260
5. Обогащенное кальцием блюдо из крупы 1 чашка 200
6. Устрицы 3/4 чашки 170
7. Зелень (укроп, петрушка, шпинат и т.д.) 1/2 чашки 145
8. Мороженое (сливочное или молочное) 1/2 чашки 100
9. Фасоль отварная 1 чашка 90
10. Брокколи отварная 1/2 чашки 70
• жиры: 500 калорий или 55,55 г;
• белки: 300 калорий или 75 г.
Калорийность продуктов
А следующий шаг сделайте уже самостоятельно. Возьмите любую книгу, посвященную питанию, Где приведены данные о калорийности продуктов. Найдите те из них, которые вы потребляете регулярно и познакомьтесь с их энергетической ценностью. Определите, к какому типу питательных веществ они относятся. Учтите, что многие продукты представляют собой сочетание белков, жиров и углеводов. Вы можете сделать это самостоятельно или обратиться за консультацией к диетологу.
Другой полезный инструмент, который поможет вам питаться правильно, это таблица рекомендуемых пищевых продуктов, составленная специалистами. Таблица представлена в виде пирамиды, где продукты классифицированы по группам и по количеству порций для конкретной группы продуктов. Например, группу фруктов рекомендуется потреблять в количестве 2—4 порций в день, группу овощей — 3—5 порций в день. Как уже говорилось ранее, организм нуждается более чем в 50 питательных веществах, чтобы функционировать нормально.
Эта таблица разработана специально для того, чтобы помочь обеспечить повседневный рацион всем разнообразием продуктов, дающих организму 50 необходимых ему питательных элементов.
Хотя в таблице продукты не классифицированы по их питательной ценности, вам следует с этим разобраться. Посмотрите на две последние ступеньки пирамиды. Около нижней ступеньки написано: «Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия». Предпоследняя ступенька разделена на две части: слева — группа овощей, справа — группа фруктов. Все это — углеводы. Следующая ступенька также разделена на две части. Слева написано: «Молоко, йогурт и сыр», справа — «Мясо, домашняя птица, рыба, сушеная фасоль, яйца и орехи». Это в основном источники белков и жиров. И верхняя ступенька — «Жиры, масла и сладости» — это источники жиров и сахаров.
Многие люди, перечисляя углеводы, называют макароны, крупы и рис, и это действительно углеводы. Но фрукты и овощи — также углеводы, и желательно ежедневно есть их побольше, как в качестве основного блюда, так и закусок.
Что такое размеры порции
«Пирамида питания» рекомендует также количество порций для каждой группы. Есть два способа определить, что такое обычная порция еды. Прочитайте перечень продуктов и размеров их порций особо отметьте лишь те из них, которые вы часто едите или хотели бы есть. Затем на минутку представьте себе, как они выглядят. Порция должна занимать объем приблизительно в половину обычной. Наполните тарелку до половины рисом, макаронами и т.д., вы получите представление о том, что такое порция.
Даже при том что вы не станете, например, наливать пол тарелки соуса для спагетти, вы можете поимпровизировать, измеряя какую-нибудь другу аналогичную вязкую жидкость. Зрительная память надежна, и легко сможете представить, какое количество того или иного продукта вам нужно будет положить в тарелку, когда вы готовитесь сесть за стол.
Все статьи о современном правильном питании вы найдете в рубрике «правильное питание«.
