Спортивное питание для роста мышц
Загрузка...
Спортивное питание для роста мышц бодибилдера подразумевает употребление пищевых добавок, специальных порошков или коктейлей.
Огромное количество спортивных добавок, существующих на данный момент, не дают никакого результата.
Единственный эффект, которые они оказывают на человека — это плацебо-эффект, положительный эффект, основанный исключительно на силу внушения.
Давайте попытаемся разобраться в том, какие спортивные добавки действительно помогают достичь нужного результата.
Спортивное питание для роста мышц
Придерживаться спортивного питания для роста мышц по началу бывает очень сложно, хочется бросить все и вернуться к обычной пище и ненормированному режиму питания. Если же вы твердо намерены употреблять спортивное питание для роста мышц, тогда в этой статье вы найдете много важного, касающегося спортивных добавок.
Протеиновые порошки
Белки, без сомнения, самое важное питательное вещество для наращивания мышц. Протеиновый порошок должен поступать в организм вместе с обычными продуктами питания, например с молоком или с яйцами. Лучший протеиновый порошок сделан из молока (сыворотки и казеина) или яиц. Сывороточные белки усваиваются организмом в течение примерно двух часов, яичный белок — примерно четырех часов, а казеин — приблизительно за семь часов.
Медленно перевариваемый порошок белка казеина часто рекомендуют принимать непосредственно перед сном, а быстро поглощающие порошки сывороточный протеин предпочтительнее утром и сразу после тренировки.
Аминокислоты
Белки расщепляются на аминокислоты в процессе пищеварения. Аминокислоты являются довольно дорогими и не имеют совершенно никакого дополнительного значения. В прошлом аминокислоты были очень популярны, но со временем спортсмены пришли к выводу, что они не стоят затраченных денег.
Креатин
Креатин играет важную роль в энергоснабжении организма. Основным источником креатина является мясо и рыба. Так как количество креатина в этих продуктах очень низкий (всего около пяти граммов на 1 килограмм), а большинство из нас не потребляет в больших количествах ни мясо, ни рыбу, необходимо задуматься о дополнительном приеме этого вещества.
В отличие от других добавок, креатин имеет определенное реальное влияние на тело человека. Данную добавку нужно употреблять в больших количествах и достаточно долгое время. Креатин должен всегда дополнять правильное питание для роста мышц.
Основные положительные эффекты креатина:
— ваши мышцы будут поглощать больше воды;
— вы сможете поднимать более тяжелые веса;
— ваши суставы станут более устойчивыми (это снизит риск травм). Положительно скажутся на суставах и поездки на велогибриде.
Креатин, однако, не волшебный продукт, он также имеет некоторые недостатки:
— все положительные эффекты полностью исчезают через несколько недель после прекращения приема креатина;
— пищеварительная система некоторых людей расстраивается от креатина;
— в некоторых случаях прием креатина становится причиной развития некоторых хронических заболеваний.
Углеводные порошки
Во время интенсивной тренировки основным источником энергии является гликоген, который находится в печени и в мышцах. Для оптимальной силы и выносливости перед началом новой тренировки нужно восстановить запас гликогена. Лучшее время для восстановления запаса гликогена — первые два часа после тренировки.
Декстроза
Декстроза — это иное название глюкозы. Данное вещество является наиболее важным строительным блоком углеводов. Во время переваривания углеводы расщепляются до глюкозы, которая в последующем попадает в кровь и переносится в мышцы и печень, где они превращаются в гликоген.
Глюкоза имеет самый высокий гликемический индекс всех естественных углеводов. Быстро пополнить запас гликогена можно с помощью протеинового коктейля, в который добавили декстрозу (около 1 г на 1 кг массы тела). Пить такой коктейль нужно сразу после тренировки.
Мальтодекстрин
Мальтодекстрин производится из кукурузного крахмала. Он является еще одним углеводным порошком, который очень легко усваивается и имеет гликемический индекс. Это вещество очень похоже на глюкозу, однако в отличие от глюкозы, мальтодекстрин не сладкий.
Следовательно, вы можете заменить часть декстрозы в вашем протеиновом коктейле на мальтодекстрин, чтобы сохранить его сладость. Смесь из декстрозы и мальтодекстрина также хорошо усваивается организмом, что и чистая декстроза или мальтодекстрин.
Витамины и минералы для роста мышц
Витамины и минералы — необходимые питательные вещества для поддержки хорошего здоровья. Для того чтобы ваш организм получал множество витаминов и минералов, необходимо регулярно употреблять свежие фрукты и овощи.
Важность витаминных добавок чрезвычайно раздута в отраслях здравоохранения, кроме этого, они являются излюбленными плацебо, предписанные врачами. Мы не рекомендуем употреблять дополнительные витаминные и минеральные добавки, это ни коем образом не скажется на росте мышц.
Эфедрин, Кофеин и Аспирин
Эфердин (или в натуральном выражении — эфедра) вместе с кофеином, а иногда и с аспирином оказываются очень полезными в сжигании жира в организме. Именно поэтому их часто используют в спортивных добавках. Эфердин тем не менее является опасным наркотиком, он запрещен большинством антидопинговых организаций.
Прогормоны
Прогормоны часто встречаются в спортивных добавках. Если вы являетесь естественным природным культуристом, тогда вам ни в коем случае не нужно употреблять эту добавку. По мнению многих источников прогормоны действительно стимулируют мышечный рост.
Прогормоны конвертируются в реальные гормоны. В некоторых странах, включая США, они больше не являются юридически доступными, а потому никогда не должны использоваться истинными природными культуристами.
Гормоны-ускорители для роста мышц
Гормоны-ускорители увеличивают естественный уровень гормонов роста, анаболических стероидов и тестестерона. Купить анаболические стероиды можно в специализированных магазинах или через интернет.
Глюкозамин и Хондроитин Сульфат
В ходе нескольких исследований удалось установить, что глюкозамин и хондроитин сульфат могут иметь положительные последствия для здоровья суставов. Эти добавки могут помочь облегчить боли, поспособствовать скорейшему излечению остеоартрита, а также улучшить здоровье хряща и сухожилий. В Европе они даже утверждены в качестве безопасных и эффективных медицинских препаратов для лечения остеоартрита.
P.S: Единственным очень выгодным для всех культуристов спортивным питанием является белок, потому что именно он является наиболее важной составляющей для роста мышц.
Какое спортивное питание для роста мышц выбрать для набора мышечной массы решать Вам. Но не стоит акцентировать свое внимание только на порошках, очень важно получать полезные витамины и минералы из натуральных продуктов питания.
Рецепты приготовления протеиновых коктейлей Вы можете узнать прочитав статью «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Что нужно есть для роста мышц
Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.
Правильное питание для роста мышц у спортсменов
Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.
Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах.
Быстрые углеводы
Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях. Их, как правило, можно получить из орехов и масел.
Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки.
На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг. После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.
Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.
Что спортсмену нужно есть для роста мышц
Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.
Правильное питание для роста мышц содержит в себе белок и углеводы. Огромное количество белка содержится в такой пище:
- – говядина;
- – яйца;
- – тунец;
- – индейка и курица;
- – рыба;
- – творог.
Углеводы можно получить из:
- – макаронных изделий;
- – гречки;
- – овсянки;
- – спаржи;
- – яблок;
- – кукурузы;
- – помидоров;
- – кабачков.
Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.
Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира. Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя.
Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.
ВАРИАНТ МЕНЮ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню того, что нужно есть для роста мышц:
- – на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
- – на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
- – обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
- – на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
- – на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
- – за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.
Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.
Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.
Пищевые добавки для роста мышц
Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.
Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать. Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок.
Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы. Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.
Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей.
Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.
На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами. Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант. Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.
ВИТАМИНЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА
Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов.
Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми.
Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.
Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды.
Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах.
Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легко усваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.
Нужно пить для роста мышц или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы:
- – кальций – сыр, молоко, капуста;
- – калий – картофель;
- – фосфор – яйца, рыба;
- – магний – яблока, кукуруза;
- – железо – орехи, бобы.
Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.
У человека свой специфический обмен веществ. Поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей. Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать.
Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения. Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров.
