Лучшая программа тренировок на массу и силу

Лучшая программа тренировок на массу и силу   Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!

Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.

Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.

Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких пропусков и послаблений.

Программа тренировок на массу и силу- правила

1.    Тренировки 3 раза в неделю. Например, понедельник- среда- пятница, или вторник- четверг- суббота, или среда- пятница- воскресенье – кому как удобнее.

2.    Тренировка длится не более 1.5 часов. Если затрачивается больше, увеличьте интенсивность занятия.

3.    Все силовые упражнения выполняются с идеальной техникой.

4.    Питание – одно из основных составляющих успеха (до 70%).

5.    Один из Ваших помощников – спортивное питание, хотя возможно обойтись и без него.

Как правильно питаться

1)    Прием пищи каждые 3 часа, небольшими порциями.

2)    Включать в рацион как можно большее количество белка (не менее 2г на 1кг веса).

3)    Углеводы необходимы, но правильные и в нужное время.

4)    На завтрак – углеводы (овсяная, гречневая каши и т.д.), белки (яйца, творог, рыба, мясо) и 1-2 любых фрукта.

5)    После 6 необходимо ограничить употребление углеводов (возможно только салат из свежих овощей или тушеные овощи), белки – без ограничений.

6)    Последний прием пищи – за час до сна (творог, куриная грудка или нежирная рыба).

Питание в тренировочный день

Все так же, как и в остальные дни, за исключением нескольких моментов:

1.    За 1.5-2 часа до тренировки съесть быстрые углеводы и белки (например, творог с бананом, протеиновый коктейль с добавлением банана или 30гр сахара). (для сайта coolmassa.com) . Немного рыбы или мяса с макаронами, но в небольшом количестве – тяжести в животе ощущаться не должно, и к тренировке Вы должны чувствовать себя легко.

2.    После тренировки в течение 40 минут есть белково-углеводное окно. Как им правильно воспользоваться, читайте в соответствующей статье.

3.    Через 1.5-2 часа необходимо снова принять пищу из смеси белков и углеводов. Например, куриные грудки с гречневой кашей, фасоль в томате с куском мяса, рыба с овощами.

Советуем прочитать-  Двухдневный сплит для начинающих бодибилдеров

Спортивное питание на массу и силу

Если вас заинтересовала программа тренировок на массу и силу, то использовать спортивное питание или нет – Ваш личный выбор. Оно всего лишь облегчает жизнь. С моим ритмом жизни сложно правильно питаться каждые 3 часа, поэтому шейкер с протеином меня часто спасает. Но все же, лучше есть здоровую пищу.

Мои рекомендации:

1.    Креатина моногидрат – 5 гр в сутки. О креатине подробно рассказано в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.

2.    BCAA принимайте после, и иногда перед тренировкой. Вся правда о ВСАА в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.

3.    Изолят – 30-50 гр. после тренировки, или в обычное время, когда нет возможности нормально поесть.

Программа тренировок на массу и силу

Первая неделя тренировок

Первый день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Бицепс, грудь.

1.    Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).

2.    Отжимания (4 подхода):

1)    средним хватом
2)    широким хватом
3)    узким хватом
4)    средним хватом.

3.    Становая тяга (4).

4.    Жим гантели лежа (4).

5.    Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).

6.    Разведение гантелей лежа (3).

7.    Сведения на грудь в кроссовере (3).

8.    Подъем штанги на бицепс: широким, узким и обратным хватом (по 3 подхода).

9.    Жим штанги вверх (4).

Второй день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.

программа тренировок на массу и силу  1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Приседания со штангой на плечах (4).

3.    Жим штанги лежа, узким хватом (4).

4.    Разгибание рук с гантелями, лежа (4).

5.    Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).

6.    Жим гантелей вверх (5).

7.    Подъем гантелей в стороны, вперед, в наклоне на задний пучок дельты (по 3 подхода).

8.    Подъем штанги перед собой (4).

9.    Шраги (3).

Третий день тренировок на массу и силу

учшая программа тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Спина.

1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Подтягивания широким хватом (4).

3.    Становая тяга (4).

4.    Тяга штанги к поясу в наклоне (4).

5.    Тяга гантели одной рукой в наклоне (4).

6.    Жим штанги лежа (3).

7.    Жим штанги вверх (3).

8.    Пуловер (4).

9.    Подъем на икры в тренажере Смита на степе (4).

Советуем прочитать-  Программа тренировок в тренажерном зале

Вторая неделя тренировок

Первый день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Бицепс, грудь.

1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).

2. Отжимания (4 подхода):

1)    средним хватом
2)    широким хватом
3)    узким хватом
4)    средним хватом.

3. Становая тяга (4).

4.    Жим гантели лежа (4).

5.    Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).

6.    Сведение в бабочке (3).

7.    Бицепс на скамье Скотта: полная амплитуда, низ бицепса, верх бицепса (по очереди, по 3 подхода).

8.    Молоток с гантелями (3).

9.    Жим штанги вверх (3).

Второй день тренировок на массу и силу

учшая программа тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.

1. Отжимания на брусьях (4).

2. Приседания со штангой на плечах (4).

3.    Жим штанги лежа, узким хватом (4).

4.    Разгибание руки с гантелью в наклоне (4).

5.    Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).

6.    Жим гантели вверх (4).

7.    Подъем гантелей в стороны (4).

8.    Подъем штанги перед собой к подбородку (4).

9.    Шраги (4).

Третий день тренировок на массу и силу

Базовые упражнения. Спина.

1.    Отжимания на брусьях (4).

2.    Подтягивания широким хватом (4).

3.    Становая тяга (4).

4.    Горизонтальная тяга в тренажере (4).

5.    Тяга к груди в тренажере (3).

6.    Тяга за голову в тренажере (3).

7.    Жим штанги лежа (3).

8.    Жим штанги вверх (3).

9.    Пуловер (4).

10.    Икры в Смите (4).

Программа тренировок на массу и силу для пресса

Упражнения для пресса нужно выполнять 2 раза в неделю: в первый и третий дни. Правила такие же, как и для других мышц. Если в упражнении Вы можете выполнить больше 12 повторов, прибавляйте вес (например, возьмите гантель или блин в руки, на ноги можно повесить утяжелители, либо зажать между ними гантель).

1.    Скручивания с гантелей на вытянутых руках за головой (как нимб) на наклонной скамье (4 подхода).

2.    Подъем в висе прямых ног (3).

3.    Подъем ног в висе (ноги согнуты в коленях) в сторону (3).

4.    Боковой выгиб (4).

И так по кругу, неделя за неделей. Веса прибавляются каждые 2 недели.

Особенности программы тренировок на массу и силу

1.    База, база, и еще раз база. Нет лучших упражнений, для того чтобы стать сильнее, чем базовые.

Советуем прочитать-  Как накачать руки в суперсете

2.    В начале каждой тренировки упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания), потом добавляете дополнительный вес (гантели, утяжелители, блины). Уже через 2 месяца Вас удивит собственный прогресс.

3.    В каждой программе тренировок не только 1-3 базовых, но и самые эффективные изолирующие упражнения на 1-2 группы мышц. А учитывая то, что базовые упражнения включают в работу все мышцы тела, что считайте, что Вы тренируете все мышцы каждую тренировку.

4.    Это реальная сила и рабочая мускулатура, которая пригодится в жизни, а не дутые от пампинга мышцы.

Как прибавлять веса

1.    В базовых упражнениях прибавляют 2-5 кг раз в две недели, в зависимости от Вашего прогресса (иногда прибавка доходит до 10кг).

2.    В изолирующих упражнениях прибавка веса по 2-5 кг каждые две недели (но не более, смотрите по своему состоянию). Можете с идеальной техникой сделать 10-12 повторов – увеличивайте вес на 2 кг. Можете сделать 8-10 раз – прибавьте еще 2 кг. Выполняете 6-8 раз – Вы нашли свой идеальный вес.

Сколько подходов делать на массу и силу

учшая программа тренировок на массу и силу

1. В базовых упражнениях нужно делать 4 подхода:

1) с весом, которым Вы можете сделать 10-12 повторов
2) с весом на 8-10 повторов
3) на 6-8 повторов
4) на 6-8 повторов.

Например, становая тяга:

1 подход – 90 кг 12 раз,
2 – 100 кг*10 раз,
3 – 110 кг 8 раз,
4 – 120 кг 5-6 раз.

Это всего лишь пример, а ваша персональная программа тренировок на массу и силу может менять количество подходов. Начинать лучше с 40 кг, если никогда раньше не делали становую тягу. и не торопитесь растить веса, для начала освойте технику выполнения. Сорвать спину или получить травму очень легко.

2. В первых упражнениях, таких как подтягивания и отжимания делайте 4 подхода с максимальным выкладыванием каждый.

Первый подход без веса, второй, если можете сделать больше 10 повторов, вешайте на себя груз (например, гантель), начиная с 2кг.

3. В изолированных упражнениях делайте 3 подхода по такой же схеме, как и базовые.

Заключение

Я постарался описать все возможное, что необходимо Вам для достижения своей цели выполняя программу тренировок на массу и силу.

Удачи в спорте и только вперед!

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.