Сколько дней в неделю необходимо тренироваться

Сколько дней в неделю необходимо тренироваться бодибилдер Сколько дней в неделю необходимо тренироваться? Какие упражнения нужно делать для той или иной части тела, какое правильное количество подходов и повторений?

С этими вопросами сталкивается каждый начинающий культурист.

Прежде чем начать тренироваться, выберите для себя свой план силовой тренировки.

Каждый бодибилдер занимается по своей собственной программе силовых тренировок, которую подбирает самостоятельно или при помощи тренера.

Следует помнить, что мышцы у спортсмена растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Сегодня мы предлагаем вам 9-недельную тренировочную программу для бодибилдера.

Тренироваться по этой программе необходимо всего четыре дня в неделю, лучше всего в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Среду, субботу и воскресенье сделайте своими выходными днями. Таким способом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления.

Сколько дней в неделю необходимо тренироваться

Сколько дней в неделю необходимо тренироваться

Первые три недели выполняйте следующие упражнения:

Понедельник:

— приседания 5 подходов по 5 повторений;
— становая тяга 5 повторений по 5 повторов;
— поднятие ног 5 подходов по 5 повторений;
— прыжки из положения сидя 3 подхода по 10-20 раз.

Вторник:

— поднятие штанги из положения лежа 5 подходов по 5 повторений;
— поднятие гантелей вверх из положения сидя 5 подходов по 8 повторений;
— поднятие гантелей вниз сидя на стуле 5 подходов по 10 повторений.

Советуем прочитать-  Простые советы начинающим бодибилдерам

Четверг:

— приседания 4 подхода по 5 повторений;
— сгибания ног 4 подхода по 5 повторений;
— подъем штанги широким хватом 4 подхода по 15 повторений.

Пятница:

— жим гантелей лежа 4 подхода по 10 повторений;
— жим гантелей в сторону 4 подхода по 10 повторений;
— подъем гантелей стоя 3 подхода по 15 повторений.

Четвертая, пятая и шестая недели тренировок:

Понедельник:

— поднятие штанги 5 подходов по 8 повторений;
— подъем штанги лежа 5 подходов по 10 повторений;
— подъем штанги ( ноги на ширине плеч) 5 подходов по 10 повторений;
— сгибание ног 5 подходов по 10 повторений.

Вторник:

— поднятие штанги лежа на спине 5 подходов по 5 повторений.

Четверг:

— приседания 4 подхода по 15 повторений;
— подъем штанги 4 подхода по 15 повторений.

Пятница:

— упражнения с гантелями 4 подхода по 10 повторений;
— упражнения с гантелями в сторону 4 подхода по 10 повторений;
— подъем штанги 4 подхода по 12 повторений.

Седьмая, восьмая и девятая недели тренировок:

Понедельник:

— приседания 5 подходов по 5 повторений;
— становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
— подтягивание на руках 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей;
— подъем ног 5 подходов по 10 повторений.

Советуем прочитать-  Сколько делать сетов и повторений за тренировку

Вторник:

— жим штанги лежа на скамье 5 подходов по 5 повторений;
— наклоны с гантелями 4 подхода по 10 повторений;
— сгибание рук ( руки расставьте в сторону) с гантелями в руках 4 подхода по 10 повторений;
— сгибание рук (руки с гантелями вперед) 5 подходов по 10 повторений.

Четверг:

— приседания 5 подходов по 10 повторений;
— пресс ног 4 подхода по 15 повторений;
— пресс груди 4 подхода по 10 повторений.

Пятница:

— жим гантелей лежа на шаре 4 подхода по 10 повторений;
— жим гантелей сидя на шаре 4 подхода по 12 повторений;
— жим гантели сидя на шаре, одну руку нужно завести за голову 4 подхода по 12 повторений.

Сколько дней в неделю необходимо тренироваться для набора массы

Сколько дней в неделю необходимо тренироваться Для набора мышечной массы количество тренировочных дней в неделю нужно подбирать индивидуально, так как мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками, иначе они не будут расти.

О восстановлении мышц мы рассказывали в статьях: «ЭФФЕКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ» и «ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ«.

Опыт профессионалов подсказывает, что для роста мышечной массы достаточно тренироваться всего 3 раза в неделю. Если принять наилучший вариант за 100%, то эффективность силовых тренировок можно записать так:

  • тренироваться 2 раза в неделю – 60%
  • тренироваться 3 раза в неделю – 90%
  • тренироваться 4 раза в неделю – 100%
  • тренироваться 5 раз в неделю – 100%
Советуем прочитать-  Программа тренировок для новичков. Часть 2.

Но помните, что чем больше у вас силовых тренировок в неделю, тем меньший объём физической нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке.

Лично мое мнение: тренироваться для хорошего эффекта в наборе массы будет достаточно 3-х раз в неделю. Если грамотно увеличивать количество тренировок,  то это может привести к росту эффективности, но этот рост будет незначительным.

Новичкам, пришедшим первый раз в тренажёрный зал начинать тренироваться лучше с 2-х раз в неделю. Затем, через два — три месяца, можно переходить на 3-х разовые силовые тренировки.

В заключении хочется сказать: хотите набирать вес – тренируйтесь три раза в неделю. Этого режима тренировок вполне хватит. Хотите худеть – тренируйтесь четыре раза в неделю. Такой интервал тренировок будет вполне эффективен.

Зная, сколько дней в неделю необходимо тренироваться, вы сумеете накачать мышцы без вреда своему здоровью.

Добавить комментарий

© 2018 Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес ·  Приходите в тренажерный зал, фитнес клуб, занимайтесь спортом, читайте статьи о бодибилдинге, фитнесе на сайте и делитесь ими с друзьями - копируя ссылки на сайт. Для людей с плохим зрением у нас есть версия сайта для слабовидящих. Новости, аналитическая информация и другие материалы, представленные на сайте, не являются офертой или рекомендацией к покупке или продаже каких-либо услуг или товаров. Все публикуемые материалы предназначены для лиц старше 18 лет (18+) и носят информационный характер. Ответственность за содержание любых размещенных рекламных материалов, несет рекламодатель.