Как делать зарядку по утрам с пользой

19 мая 2017      Образ жизни

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка...

 Основой здорового образа жизни во все времена была и остается утренняя зарядка.

После сна человек слегка заторможен, потому что его организм еще находится в состоянии покоя.

Организму требуется около двух часов, чтобы окончательно проснуться.

Утренние водные процедуры помогают только взбодриться, но полностью пробудиться организму сложно без работы суставов и мышц. Для этой цели и необходима утренняя зарядка.

Прежде чем перейти к упражнениям и узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, для чего она нужна.

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни

Если заниматься спортом регулярно и выполнять силовые упражнения, то тренироваться в тренажерном зале нужно 3- 4 раза в неделю, делая основной упор на увеличение силы мышц. В свою очередь утренняя зарядка несет оздоровительный смысл. Регулярная зарядка будет приносить максимальную пользу, если упражнения для утренней зарядки, будут постоянно совершенствоваться и усложняться.

Упражнения утренней зарядки лучше всего выполнять в проветриваемой комнате или на улице. Одевать для этого спортивную одежду, которая не ограничивает движений. После выполнения комплекса физических упражнений необходимо принять контрастный душ.

 Неоспорима польза утренней зарядки. После ее выполнения уменьшается раздражительность, исчезает плохое настроение, сонливость и вялость, повышается жизненный тонус.

Не зря еще с древних времен утренняя физическая зарядка в армии включена в режим дня для всех военнослужащих срочной службы всех армий мира.

Первое, что делает любой солдат встав утром с койки- бежит в спортзал или спортивный городок на армейскую утреннюю зарядку. Кроме того, утренняя зарядка была распространена на всей территории СССР. Ее делали на производстве, в учебных заведениях и детских садах.

Отличие зарядки от физических нагрузок

Не надо из зарядки делать силовую тренировку. Перед ней стоят другие цели. Зарядка должна зарядить человека энергией на весь рабочий день, а силовая тренировка направлена на увеличение силы и мышечной массы. После силовой тренировки телу нужен покой, поэтому без первоначальной подготовки, можно нанести вред своему организму.

Некоторые люди делая по утрам зарядку выполняют еще и различные силовые упражнения для рук, пресса и других групп мышц. Выполняя такой комплекс упражнений по утрам они затрачивают продолжительное время, хотя обычная утренняя зарядка занимает около 40- 50 минут. Отнести такую нагрузку к зарядке будет неправильным. Зарядка, это комплекс физических упражнений для разработки мышц и суставов после сна.

Конечно, зарядку можно сочетать с силовыми упражнениями, но их количество и продолжительность должны определятся индивидуально. Это зависит от физической подготовки и свободного времени. Дело в том, что армейский комплекс упражнений для утренней зарядки современного солдата сложно выполнить неподготовленному человеку.

Правила выполнения утренней зарядки

Давайте разберем, как делать утреннюю зарядку правильно? Человек просыпается постепенно, потому сразу давать сильные нагрузки организму вредно для работы сердца. Некоторые упражнения по утрам можно делать прямо в кровати. К ним относятся разминочные упражнения, которые не несут физической нагрузки.

О таких упражнениях подробно написано в статье «Эффективный фитнес на кровати«. Но этого будет мало, чтобы быть бодрым и активным весь день. Кроме упражнений на кровати нужно делать и основные упражнения утренней зарядки.

Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядки

 Музыку для утренней зарядки можно подобрать индивидуально, это в СССР музыка для утренней зарядки была одна для всей страны.

Старайтесь выбирать ритмичную мелодию, так как она помогает правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание- так делается в фитнесе.

Результатом утренней зарядки должен быть прилив сил и бодрость.

Большой ошибкой при выполнении зарядки может быть чрезмерная физическая нагрузка, так как зарядка должна взбодрить организм, а не выматывать его. Это силовые тренировки предназначены для наращивания мышечной массы.

Простые упражнения для утренней зарядки

Существует много упражнений для зарядки. Вот основные из них:

Упражнения для мышц шеи очень просты. Тут можно делать повороты головы вправо и влево, выполнять наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево, медленно делать круговые вращения головой. Более подробно об этом мы рассказывали в прошлой публикации «Как накачать шею дома«.

Во время выполнения этих упражнений не рекомендуется закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для мышц рук

Как делать зарядку: делаем вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
Круговые вращательные движения прямыми руками.
Вращение предплечьями. Одновременно сгибаем руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
Вращение локтями. Пальцами рук касаемся плеч, руки держим согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делаем круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

Как делать зарядку по утрам: Ноги ставим на ширину плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараемся коснуться пола пальцами рук или ладонями, если позволяет растяжка. Движения делаем плавно, без резких рывков.
Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует расставить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую поднимаете вверх. На счет 1-2 – наклон влево. На счет 3-4 меняете руку и делаете наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если почувствовали натяжение мышцу, ослабьте нагрузку.
Вращение туловищем. Руки перед собой сгибаем в локтях, кисти рук соединяем в замок. На счет 1-2 – поворачиваем туловище в левую сторону, ноги стоят на месте. На счет 3-4 – поворачиваем в правую сторону. Ступни не отрываем от пола.

Упражнения для суставов и мышц ног

Как делать зарядку по утрам: круговые движения в коленных суставах. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
Круговые движения в коленных суставах.
Приседания выполняются не отрывая пяток от пола. Приседая вытягиваете руки прямо перед собой. На начальном этапе будет достаточно 10- 15 глубоких приседаний.

Дополнительные силовые упражнения для зарядки

Для комплекса упражнений входящих в утреннюю зарядку можно добавить некоторые силовые упражнения:

упражнения для пресса,
отжимания от пола,
прыжки со скакалкой
вращение гимнастического обруча (хулахупа),
упражнения с эспандером,
упражнения с гирей или гантелями.

Какие бывают упражнения с эспандером мы рассказывали в статье «Упражнения с эспандером на все группы мышц«. О том, как заниматься со скакалкой можно узнать в статье «Прыжки со скакалкой- домашний фитнес«.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

Утренняя зарядка- начало

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.
Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

• Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь.
• Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
• Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
• Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
• Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.
Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа утренней зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

• Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
• Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
• Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
• Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
• Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
• Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз.
• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
• Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
• Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
• Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
• Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа:

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Эффект от регулярной утренней зарядки

Положительный эффект от регулярного выполнения утренней зарядки Вы почувствуете буквально через неделю по улучшенному состоянию своего организма. Регулярная утренняя зарядка по утрам позволяет активизировать работу всего организма. Активизируются слуховые, зрительные, вестибулярные и другие аппараты человека. Мобилизуется центральная нервная система, пропадает сонная заторможенность.

Ежедневные утренние занятия гимнастикой помогает улучшить кровообращение, настроить правильную работу сердечной мышцы, ускоряет венозный кровоток. Утренняя зарядка улучшает работу легких, насыщая кровь кислородом, что активизирует восстановительные процессы в организме, приводит к укреплению суставов и улучшает работу мышц.

Ежедневно выполняя комплекс упражнений для утренней зарядки вы сможете подготовить свой организм к дневным физическим и эмоциональным нагрузкам в течении рабочего дня. Ежедневная утренняя зарядка поднимает настроение и позволяет почувствовать всю радость активного образа жизни.

Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ — хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.

Бодибилдинг — современный силовой спорт

Предыдущая запись

Отжимания на параллельных брусьях

Следующая запись