Как восстановиться после родов молодой мамочке
Загрузка...
Наконец-то долгожданный малыш появился на свет, первая улыбка, первый взгляд — это прекрасно! Сердце молодой матери переполнено нежными чувствами к малышу. И омрачает картину лишь последствия беременности — лишний вес и отвисший живот. Поэтому, после родов нужно восстановить фигуру, а сделать это можно с помощью простых физических упражнений в домашних условиях.
По TV и в СМИ мы все видим звезд, которые тоже недавно стали мамами, но они после родов находятся в отличной форме. Так неужели нас обманывают? Конечно, нет. Просто у них есть опытные фитнес инструкторы, которые помогают им восстановить форму в короткие сроки.
Так неужели нам недоступна хорошая форма, если у нас нет своего инструктора. И опять мой ответ — нет. Мы также можем довольно быстро прийти в хорошую форму даже в том случае, если у нас нет инструктора и няни.
Самым главным является укрепление тазового дна, растянутого за время беременности и косых брюшных мышц, которые способствуют быстрейшему закрытию щели между прямыми брюшными мышцами. Однако приниматься за фитнес после родов слишком рьяно не стоит. Крайне важно прислушиваться к своим ощущениям и не перенапрягаться. Приступить к занятиям можно через 4-6 недель после родов, если нет проблем со здоровьем.
Восстановление после родов делится на 3 этапа. На первом этапе нужно заняться укреплением тазового дна и косых брюшных мышц. Для этого хорошо подойдут несколько несложных щадящих упражнений.
Физические упражнения после родов в картинках
Упражнение 1.
Прямая спина визуально делает живот более плоским. Однако беременность, кормление и ношение младенца влияют на спину, она сгибается под тяжестью ноши. Необходимо вернуть прежнюю осанку: живот втягивают, лопатки сводят, плечи расправляют.
Упражнение 2.
Обе руки положить на верхние ребра, сделать глубокий вдох, руками прочувствовать, как ребра расширяются.
Выдох через рот, руки чувствуют, как ребра снова стягиваются. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 3.
Теперь скрестите ноги и сильно напрягите тазовое дно, как если бы вы хотели удержать что-то им и двигаться наверх. Живот напряжен, руки на уровне живота сжимают. На счет 4 расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Упражнение 4.
Лягте на живот, ноги прямые. Руки положить на ребра поверх пупка.
На выдохе как можно сильнее втянуть живот. На вдохе расслабить живот. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя.
Упражнение 5.
Встаньте на четвереньки. Предплечья поставить на пол, лоб опустить на руки. Выдох — напрягайте тазовое дно.
Второй этап восстановления после родов
Целенаправленные тренировки с каждым днем будут уменьшать последствия беременности и родов. (coolmassa.com) После того, как укрепили тазовое дно и брюшные мышцы, можно приступать к работе над проблемными зонами — животом, ногами и попой. Но все это в сочетании с кардионагрузкой и умеренностью в питании.
Если нет возможности заниматься в фитнес центре, тренируйтесь дома, используя малыша в качестве дополнительного веса. Такое занятие понравится обоим, для малыша это замечательная возможность веселого общения с мамой.
Простые упражнения после родов
Упражнение 1.
Посадите ребенка в переносное детское сидение, держите его перед собой, руки согнуты в локтях. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны, живот и попа напряжены. На выдохе ноги сгибайте в коленях и глубоко приседайте, отводя попу назад.
Спина прямая чуть наклонена вперед. На вдохе, ноги медленно распрямляйте, сиденье с малышом поднимайте, до тех пор, пока спина не станет прямая.
Повторить 10 раз.
Упражнение 2.
Младенца взять подмышки перед собой. Ноги в положении шага, правая нога впереди. Левая пятка стоит на земле. Младенца поднимают вверх на согнутых руках. При этом левое колено опускается к полу, передняя нога сгибается. Колени под прямым углом. На выдохе ноги выпрямить.
Повторить это упражнение 5-10 раз, чередуя ноги.
Упражнение 3.
Встать прямо, ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Держите малыша обеими руками перед собой. Плечи расправлены. Живот напряжен, на выдохе ноги согнуть и глубоко присесть. Попу при этом отодвинуть назад. На вдохе подняться вверх. Повторить 15-20 раз.
Упражнение 4.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Малыша посадить удобно к себе на живот ближе к бедрам и придерживать его руками. На выдохе приподнять попу так, чтобы спина, попа и бедра образовали прямую линию, а малыш оказался на горке. Опуститься в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 5.
Малыша положить на пол, встать над ним в положение отжима в упоре лежа на коленях. Живот напряжен, спина прямая, на вдохе согнуть руки и опустить тело к полу до тех пор пока не сможете поцеловать ребенка. Выдох и поднимаетесь вверх. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 6.
Лежа на спине, согнуть ноги, подтянуть колени к груди и положить ребенка животиком на большие берцовые кости, придерживая его руками. Поворачивайте бедра то в одну, то в другую сторону.
На третьем этапе необходимо хорошо растянуть мышцы. Займитесь стрейчингом, пока ваш малыш спит.
Регулярно занимаясь и проходя все три этапа, уже за 12 недель можно обрести хорошую форму и низ живота будет упругим, как до беременности.
Заключение
Чтобы не запутаться в разнообразии различных комплексов упражнений для молодых мамочек, нужно определиться со своей послеродовой проблемой и целенаправленно стремиться избавиться от неё.
Если у вас появились сомнения, то настоятельно рекомендую обращаться за советом и помощью к специалистам — врачами и фитнес-инструкторам, которые учтут ваши индивидуальные особенности при выборе гимнастики. Они подскажут, когда и какие можно начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они принесли пользу, а не вред.
