Аэробика- комплекс упражнений для похудения
Загрузка...
Давайте сегодня поговорим про аэробику. Аэробика считается одним из направлений фитнеса. Отличает ее от обычного фитнеса то, что все упражнения выполняются ритмично и под музыку.
Отличительной особенностью аэробики являются упражнения различной интенсивности.
В процессе тренировки происходит большое число повторений.
Предусмотрен минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес и ритмичные упражнения с собственным весом.
Аэробика – это ритмичные упражнения с собственным весом, которые выполняются под музыку. Они сочетают в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика помогает насытить ткани и организм человека кислородом и укрепить его сердечно-сосудистую систему.
За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров. Поэтому аэробика считается одним из самых эффективных видов фитнеса, который помогает похудеть и сбросить лишний вес.
Спортивная аэробика для похудения
Аэробика для похудения считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом.
По рекомендациям профессиональных инструкторов и по отзывам посетителей фитнес клуба для похудения рекомендуется уделять занятиям аэробикой от 3 до 4-х раз в неделю, не меньше. Но и больше не стоит, иначе ваш организм станет работать на износ.
Существует несколько видов спортивной аэробики для похудения. Ей можно заниматься не только в фитнес клубе но и в домашних условиях. Обо всех них, мы сегодня и поговорим.
Классическая аэробика
Упражнения классической аэробики придумала американская актриса Джейн Фонда. Ее аэробика основана на танцевальных движениях под ритмическую музыку.
Такая тренировка активно укрепляет мышцы. Особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног. Помогает избавиться от лишнего веса. Укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
Степ-аэробика
Для занятий степ-аэробикой нужно использовать специальную платформу – степ. Данный вид аэробики помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тренировки прекрасно подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц. Степ аэробика делают рельеф тела более красивым.
Силовая аэробика
Как вы понимаете из названия, в силовой аэробике используются различные тренажеры, работающие с разными группами мышц. Силовая аэробика хорошо подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир.
Обычно вследствие тренировок объем мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что прибавились мышцы, а жира становиться меньше.
Слайд-аэробика
Слайд-аэробика считается разновидностью силовой аэробики, Она выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период.
Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и ягодиц. Эти упражнения хорошо укрепляются суставы ног.
Аквааэробика
Для занятий аквааэробикой необходима вода. Аквааэробика это уникальная фитнес-программа, которая позволяет прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как вы поняли из названия, занятия аквааэробикой проводятся в открытой воде или в бассейне.
Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки. Боле подробно о аквааэробике можно узнать в нашей публикации «Аквааэробика- простое занятие спортом».
Танцевальная аэробика
Такая аэробика очень близка к классической аэробике. Но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аеробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, но большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий.
Этот вид аэробики помогает исправить осанку и улучшает настроение. Все это в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ.
Стрип-дэнс
Стрип-дэнс и стрип-пластика считаются подвидами танцевальной аэробики. Они направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями.
Кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво. Ваши достижения в этом виде фитнеса непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком.
Базовые упражнения аэробики
Как и в любом силовом виде спорта в аэробике существует масса различных упражнений. Но сегодня мы рассмотрим только базовые упражнения аэробики. Это своеобразный комплекс упражнений по аэробике.
Упражнение для рук
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой.
На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Приставные шаги в сторону
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов.
Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А).
Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В).
Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Подъем ноги в сторону из полуприседа
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Прогиб назад на мяче
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
Опускание ног с футбольным мячом
Это одно из самых распространенных упражнений аэробики, которое можно увидеть в фитнес центрах и в домашних условиях.
Примите исходное положение. Лягте на пол, руки скрестите за голову. Ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч.
Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз. Тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Как выполнять упражнения по аэробике
Каждое занятие по аэробике должно начинаться с разминки. Чем лучше вы разогреетесь перед тренировкой, тем эффективнее пройдет само занятие аэробикой. У вас уменьшится вероятность спортивных травм и растяжений.
Когда только начинаете выполнять упражнения по аэробике и никак не попадаете в такт, не расстраивайтесь. Любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет вам навстречу. Он еще раз покажет, как выполнять самые сложные упражнения по аэробике.
При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями.
Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь — выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны — делайте вдох, а опуская — выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя их в сторону, делайте вдох. Опуская — выдох.
Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.
Раз вы всерьез решили привести фигуру в порядок, запомните, что регулярность тренировок в аэробике является обязательным условием.
Для достижения положительного результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий и тренироваться 2 раза в неделю по 30-40 минут.
Если до этого вы не занимались фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут. Затем постепенно увеличивать продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
Старайтесь на тренировках по аэробике не истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать. Но если вы будите заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
Составьте график занятий на месяц и план тренировок на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-клуба.
